Sağlıklı olmak ve vücuda doğru miktarda enerji sağlamak için diyet mutlaka magnezyum açısından zengin besinler içermelidir. Kuruyemişler, çeşitli sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve bitter çikolata gibi besinler magnezyum açısından zengindir.
Magnezyum, hem fiziksel sağlık hem de ruh sağlığı için önemli bir mineraldir. Yorgunluğu giderir, depresyon ve hiperglisemi risklerine karşı oldukça iyi bir çaredir. Aynı zamanda iltihap önleyici işlevleri de vardır ve baş ağrılarına ve adet sancılarına karşı iyi bir yardımcıdır.
Bu mineralin günlük olarak doğru miktarda alınması önemlidir. Magnezyum eksikliği yorgunluk, sinirlilik, depresyon, kramplar ve kas güçsüzlüğüne neden olur.
Magnezyumun vücuttaki işlevleri
Magnezyum en çok bilinen mikro besinlerden biridir. Doğada bulunur, kimyasal sembolü Mg’dir ve dünyada en bol bulunan sekizinci elementtir.
Enzimlerin düzgün çalışması için gerekli bir molekül olduğu için yüzlerce fizyolojik ve biyokimyasal fonksiyon için gereklidir.
Magnezyum vücutta çok bulunan bir maddedir, insanlarda toplam magnezyumun yüzde 60’ı iskelet ve kaslarda yoğunlaşmıştır.
Doğru bir diyetle alınması önerilen günlük magnezyum miktarı, vücut ağırlığının her kg’ı için yaklaşık 5-6 mg’dır. Hamile kadınlar için bu miktar 10 mg’a yükselirken, çocuklar için 15 mg’dır. Örneğin, 20 yaşında 60 kg bir kadın için günlük magnezyum ihtiyacı 300-360 mg’dır. Kusma, ishal, aşırı terleme veya bazı antibiyotik türlerini kullanma gibi belirli durumlarda, eksiklikleri önlemek için günlük alınan doz artırılmalıdır.
Magnezyum ihtiyacı çeşitli faktörlerden etkilenir. Örneğin, günlük diyette bulunan kalsiyum, protein, fosfor ve D vitamini miktarı magnezyumu etkiler. Kalsiyum, fosfor ve yağ asitleri gibi bazı maddeler magnezyum emilimini azaltabilir.
Magnezyum, vücutta önemli işlevleri yerine getiren bir mineraldir. Özellikle kaslar, enerji üretimi, protein üretimi süreci, hücre yenilenmesi, dokuların esnekliği ve ruh sağlığı için gerekli bir mineraldir.
Magnezyum açısından zengin besinler
Her gün 200 ila 500 mg magnezyuma ihtiyacınız olur. Magnezyum beslenme veya takviyeler şeklinde alınabilir. Ancak, takviyelerden önce besinlerle alınmalıdır. Kuruyemişler, çeşitli sebzeler, tahıllar ve çikolata iyi miktarda magnezyum içerir. Diyetinize dahil edildiğinde, bu yiyecekler size ihtiyacınız olan günlük magnezyumu verebilir.
İşte en fazla magnezyum içeren 10 besin.
1. Buğday kepeği
100 gram buğday kepeği 550 miligram magnezyum içerir.
Buğday kepeği , buğday ununun rafinasyon işlemlerinden elde edilir. Ayrıca vücuda iyi miktarda karbonhidrat, protein ve lif sağlar.
Ayrıca buğday kepeği B vitaminleri, A vitamini ve E vitamini içerir. İçerdiği mineraller arasında potasyum ve fosfor da bol miktarda bulunur. Buğday kepeği, bağırsak geçişini hızlandıran çok yüksek miktarda lif içerir. Kabızlık durumunda etkilidir.
2. Bitter çikolata
100 gram bitter çikolata 300 miligram magnezyum içerir.
Özellikle fiziksel aktivite sırasında çok fazla kalori yakan ve magnezyumun kas kramplarına karşı etkisinden yararlanmak isteyen sporcular için harikadır.
Ayrıca cilt sağlığı için gerekli olan flavonoidler, antioksidanlar açısından zengin bir besindir. Bitter çikolatanın birçok yararlı işlevi vardır. Kalbi sağlıklı tutmaya yardımcı olur, doğal bir antidepresandır. Magnezyumun yanı sıra demir, bakır ve potasyum içerir.
3. Badem
100 gram badem 264 miligram magnezyum içerir.
Badem, içerdiği yüksek oranda doymamış yağ sayesinde kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp ve damar sağlığını iyileştirir. Badem, yüksek kalorisine rağmen faydalarıyla kilo verme diyetlerinde bulunur.
Bademde bulunan E vitamini de dahil olmak üzere yirmiden fazla aktif maddenin birleşik etkisi, vücudu hücresel yaşlanmadan, tümörler gibi dejeneratif hastalıklardan ve çeşitli rahatsızlıklardan sorumlu oksidatif stres ve serbest radikallerden koruyarak antioksidan etkinliğini arttırır.
4. Kaju
100 gram kaju 260 miligram magnezyum içerir.
Kaju, genel sağlık için çok önemli olan bir tür tekli doymamış yağ asidi, oleik asit içerir. Omega 9 olarak bilinen bu yağ asidi, kolesterolü ve yüksek trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.
Ayrıca triptofan, karbonhidratlar, B vitaminleri ve demirin varlığı ile birlikte kaju iyi bir ruh hali için destekleyici olarak hareket eder.
Ayrıca kalp damar hastalıklarına karşı koruyan ve özellikle göz sağlığını koruyan antioksidanlar açısından zengin bir besindir.
5. Kuru fasulye
100 gram çiğ kuru fasulye 170 miligram magnezyum içerir.
Fasulye, neredeyse hiç yağ ve kolesterol içermez ve zengin karbonhidrat, vitamin ve mineral içeriği sayesinde çok besleyici bir gıdadır.
Kuru fasulye içerdiği lifler sayesinde vücudu arındırır. Yüksek bir protein içeriğine sahiptir. Aynı zamanda mükemmel bir demir ve potasyum kaynağıdırlar. Ayrıca içerdikleri lifler sayesinde bağırsağın çalışmasını kolaylaştırır ve yağların emilimini azaltarak atardamarlarda birikme riskini azaltır.
6. Darı
100 gram darı 160 miligram magnezyum içerir.
Darı mineraller açısından zengin bir tahıldır. Magnezyumun yanı sıra fosfor, demir ve potasyum içerir. Cilt, diş, saç ve tırnak sağlığına yardımcı olabilecek salisilik asit içeriğine ashiptir.
Biyolojik değeri yüksek, yani vücut tarafından kolayca emilen amino asitler açısından zengin çok miktarda karbonhidrat ve protein içerir.
Özellikle tiamin ve niasin olmak üzere B vitaminleri bakımından zengindir. Hafif bir tada sahip olan darı, çok sindirilebilir, enerji verici ve glütensizdir, bu nedenle çölyak hastalığı olanlar için de idealdir.
7. Ceviz
100 gram ceviz 131 miligram magnezyum içerir.
Ceviz iştahı kontrol etmeye ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Günlük 3-4 ceviz tüketimi tip 2 diyabet riskini azaltır ve kalp ve damar hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur.
Ayrıca çoklu doymamış yağ asitleri ve çinko, kalsiyum, potasyum, bakır ve demir gibi mineraller bakımından da zengindirler. Ceviz tüketmek beyne de fayda sağlar. Sinir hücrelerini beslemek için önemli olan linoleik ve linolenik gibi esansiyel yağ asitleri bakımından zengindirler.
8. Mısır
100 gram mısır 120 miligram magnezyum içerir.
Mısır, diyet lifi bakımından zengindir, karaciğer ve safra sağlığı için idealdir ve kolesterol içermeyen bir tahıldır. Sindirilebilir ve doğal olarak glütensiz bir besindir, bu nedenle çölyak diyeti için mükemmeldir.
İyi bir folik asit ve B1 vitamini kaynağıdır. Ayrıca, lif ve demir bakımından zengindir, bu nedenle kansızlığa karşı harikadır.
9. Pazı
100 gram pazı 80 miligram magnezyum içerir.
Pazı arındırıcı, detoks edici ve antioksidan özelliklere sahip bir sebzedir. 100 gramı sadece 17 kalori içerir ve sağlıklı bir vücut için gerekli olan çok çeşitli vitamin ve mineralleri sağlar.
Pazı yüksek lif ve su içeriği sayesinde idrar söktürücü ve arındırıcı işleve sahiptir. Toksik maddelerin vücuttan atılmasını kolaylaştırdığı için sistit ve böbrek hastalıklarında önerilir.
10. Ispanak
100 gram çiğ ıspanak 79 miligram magnezyum içerir.
Bağırsak sağlığı, kolesterolü düşük tutmak ve şekerlerin emilimini azaltmak için önemli olan çok miktarda lif içerirler. Ispanağın geniş ve koyu yeşil yaprakları, hücre büyümesi ve üreme süreçlerinde belirleyici bir faktör olan folik asit yani B9 vitamininin kaynağıdır.
Zengin oldukları nitratlar kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Ispanak, bağışıklık sistemini güçlendiren, cilt ve göz sağlığını koruyan mineral ve vitaminler bakımından zengindir.